20 % pelaajista ei lämmittele.
45 % lämpenee alle 5 minuutissa.
Ja kuitenkin lämmittely on ensimmäinen puolustuslinja vammoja vastaan. Tässä on kattava, yksinkertainen ja tehokas opas.

1. Hälyttävä havainto

Ranskalaiset tutkimukset osoittavat:

  • 20 % → ei lämmittelyä
  • 45 % → alle 5 minuuttia
  • 69 % → Ei venyttelyä/liikkuvuusharjoittelua ottelun jälkeen

Tai, Riittämätön alkulämmittely lisää loukkaantumisriskiä huomattavasti.

2. Optimaalinen alkulämmittelyni (15–20 minuuttia)

Vaihe 1: Progressiivinen kardio – 5 min

  • 2 minuutin kevyt lenkki
  • 2 minuuttia progressiivisia kiihdytyksiä, joita katkovat suunnanmuutokset kahden minuutin lopussa
  • 1 minuutin reipas kävely

Vaihe 2: Dynaaminen liikkuvuus – 5 min

  • Käsivarren kiertoliikkeet
  • Askelkyykyt + vartalon kiertoliikkeet oikealle, sitten vasemmalle
  • Korkeat polvet
  • Korot pakaroilla
  • Hyppynaru / köysi
  • Kevyet kyykyt

Vaihe 3: Padel-kohtainen aktivointi – 5–10 min

  • Hellävaraiset vaihdot
  • Progressiivinen intensiteetti
  • Liikkeet, suunnanmuutokset

3. Mitä ei pidä tehdä

  • Ei staattista venyttelyä ennen ottelua eikä äärimmäistä venyttelyä ottelun jälkeen!
  • Älä vain "leiki rennosti"
  • Älä aloita ilman aiempaa kardioharjoittelua

4. Venyttelyn/liikkuvuusharjoittelun merkitys jälkikäteen

Vähintään 10 minuuttia:

  • vasikat
  • takareisien
  • Quadriceps
  • Kyynärvarren ojentajat
  • Lanne

30 sekuntia venytystä kohden, ilman kipua, erittäin progressiivinen. Tavoitteena ei ole saavuttaa maksimaalista lihasjännitystä, vaan tutkia nivelten liikeratoja, joita ei usein harjoiteta. Tässä tarkastelemme lisää työskentelyä liikkuvuusmikä parantaa myös jokapäiväistä hyvinvointiasi radan ulkopuolella!

Hyvä alkulämmittely voi vähentää 40% vakiopelaajilla havaittuja vammoja.
Padel on parempi, kun kehosi on valmis – ota nuo 15 minuuttia vakavasti.

Raphael Tournier

Fysioterapeutti, koulutuspäällikkö Vichyn fysioterapian koulutuslaitoksessa, mutta ennen kaikkea padel-fani!

Samasta aiheesta

Tunnisteet