Padel on vakiinnuttanut asemansa yhtenä Ranskan suosituimmista mailapeleistä pelaajien ja tilojen nopean kasvun ansiosta. Tämän positiivisen kehityksen taustalla on kuitenkin urheiluterveydenhuollon ammattilaisten toistuva havainto:  Padelissa loukkaantumiset lisääntyvät samaa tahtia kuin itse laji. Pohkeet, akillesjänteet, kyynärpäät, hartiat ja alaselkä ovat nykyään padel-pelaajien, erityisesti amatööripelaajien, useimmin vaurioituneita alueita.

Toisin kuin yleisesti uskotaan, nämä vammat eivät johdu huonosta tuurista tai yksinkertaisesti ikääntymisestä. Ne johtuvat useimmiten vältettävissä olevista virheistä harjoittelun hallinnassa, palautumisessa ja fyysisessä valmistautumisessa. Siksi padel-vammojen ehkäisyn ymmärtäminen on ratkaisevan tärkeää kaikille, jotka haluavat parantaa peliään.  pelata pitkään, edistyä ja ylläpitää terveyttään .

Tässä viimeisessä padelin riskeille omistetussa jaksossa palaamme asiaan  Ennaltaehkäisyn viisi peruspilaria tieteellisen kirjallisuuden ja kenttäkokemuksen validoima, auttaakseen jokaista pelaajaa rakentamaan kestävämmän, tehokkaamman ja kivuttomamman harjoittelun.

1. Asteittainen edistyminen, kestävän käytännön perusta

Liian nopea pelin määrän tai intensiteetin kasvu on nykyään padel-pelaajien yleisin loukkaantumissyy. Padel rasittaa merkittävästi jännerakenteita, erityisesti pohkeessa, akillesjänteessä, kyynärpäässä ja olkapäässä, jotka sopeutuvat hitaammin kuin lihakset.

Tieteellisessä kirjallisuudessa on nykyään laajalti hyväksytty 10 prosentin viikoittainen korotussääntö. Se määrää, että peliaikaa, otteluiden määrää tai kokonaisintensiteettiä ei tulisi lisätä yli 10 prosenttia viikosta toiseen. Tämä sääntö koskee myös paluuta pelaamaan tauon jälkeen, vaikka tauko olisi lyhytkin. Liian nopea paluu pelaamaan lisää merkittävästi loukkaantumisriskiä seuraavien viikkojen aikana.

Padelin hauskanpito ja sosiaalisuus usein työntävät pelaajat yli rajojensa heidän huomaamattaan. Ensimmäiset merkit ilmenevät sitten myöhemmin, kun kipu on jo alkanut.

2. Palautuminen, padel-pelaajan näkymätön harjoittelu

Palautumista aliarvioidaan edelleen pitkälti amatööripelaajien keskuudessa, vaikka sillä on keskeinen rooli vammojen ehkäisyssä. Se antaa lihas-, jänne- ja nivelsidekudoksille mahdollisuuden absorboida pelin aikana kertyneitä rasituksia.

Perusteellinen lepo on välttämätöntä intensiivisen ottelun tai pelisarjan jälkeen. Uni on ensisijainen tekijä hermo-lihasliitoksen palautumisessa sen aktivoimien hormonaalisten mekanismien ansiosta. Riittämätön uni häiritsee kudosten korjausprosesseja ja lisää keskushermoston väsymystä.

Viikoittaisen harjoituskuorman hallinta on myös tärkeää. Padel-harjoitusten kertyminen ilman palautumisjaksoja edistää ylikuormitusta ja kroonista kipua. Tähän lisätään alkoholin vaikutus, jonka tulehdusta edistävät ja unta häiritsevät vaikutukset ovat nyt hyvin dokumentoituja.

3. Lihasten vahvistaminen, välttämätön ennaltaehkäisevä toimenpide

Padel-kohtainen voimaharjoittelu on yksi tehokkaimmista tavoista vähentää vammojen esiintyvyyttä, vaikka sitä integroidaankin vielä liian harvoin pelaajien rutiineihin. Kaksi viikoittaista harjoitusta riittää, kun ne ovat kohdennettuja ja lajin vaatimuksiin mukautettuja.

Pohkeilla on keskeinen rooli kiihtyvyydessä ja sivuttaisliikkeessä. Pohjelihasten heikkous liittyy suoraan lihas- ja jännevammoihin. Asentotunnon parantava nilkan harjoittelu vähentää merkittävästi nyrjähdysten riskiä, ​​jotka ovat yleisiä synteettisillä pinnoilla.

Keskivartalon vahvuus on välttämätöntä lannerangan alueen suojaamiseksi, joka altistuu voimakkaalle rasitukselle toistuvien vartalon kiertymisten aikana. Keskivartalon vahvuuden puute lisää selkärangan passiivisten rakenteiden rasitusta, mikä osaltaan edistää alaselkäkipujen kehittymistä. Olkapään vakaus on myös ratkaisevan tärkeää kiertäjäkalvosimen suojaamiseksi iskuissa ja pään yläpuolelta tehtävissä lyönneissä.

Tämän työn on oltava toiminnallista, edistyksellistä ja suuntautunut padelin liikkeisiin.

4. Varusteet: Ratkaiseva mutta usein unohdettu tekijä

Varusteiden valinta vaikuttaa suoraan kehoon kohdistuviin mekaanisiin rasituksiin. Tietyt padel-kengät mahdollistavat turvalliset sivuttaisliikkeet ja rajoittavat samalla nilkkoihin, polviin ja jänteisiin kohdistuvaa rasitusta.

Liian raskaan tai liian jäykän mailan käyttö lisää värähtelyjen siirtymistä kyynärvarteen ja olkapäähän. Kliiniset tiedot osoittavat, että alle 350 gramman paino yhdistettynä kohtuulliseen jäykkyyteen ja pelaajan taitotasoon mukautettuun tasapainoon vähentää kroonisen kivun riskiä, ​​erityisesti kyynärpäässä.

5. Monilaji, arvokas liittolainen pitkäikäisyyteen

Pelkkä padelin pelaaminen voi johtaa lihasepätasapainoon ja samojen rasitusten liialliseen toistumiseen. Toisaalta pelaajilla, jotka harrastavat säännöllisesti täydentävää liikuntaa, on pienempi loukkaantumisriski vuoden aikana.

Sulkapallo on erinomainen lisä liikuntaan, sillä se parantaa koordinaatiota, olkapään liikkuvuutta ja ilmassa liikkumista. Monipuolinen harjoittelu vahvistaa kokonaisvaltaisesti ja parantaa keskivartalon vakautta. Kevyet kestävyyslajit, kuten pyöräily tai uinti, edistävät aktiivista palautumista rasittamatta niveliä.

Monipuolinen liikunta parantaa kehon sopeutumiskykyä ja vähentää kroonisten vammojen riskiä.

Mitä tehdä, jos padelin aikana ilmenee kipua

Kivusta huolimatta pelaaminen on edelleen yleinen virhe. Jatkuva kipu on aina varoitusmerkki liikarasituksesta tai epätasapainosta. Pelaamisen jatkaminen kivusta huolimatta lisää vakavan loukkaantumisen, uusiutumisen ja pitkäaikaisten seurausten riskiä.

Nopea konsultaatio terveydenhuollon ammattilaisen kanssa mahdollistaa mekanismin tunnistamisen ja hoidon aloittamisen varhaisessa vaiheessa, mikä on usein yksinkertaisempaa ja tehokkaampaa kuin myöhäinen hoito.

Padel on erityisen rikas, helposti lähestyttävä ja yhdistävä urheilulaji. Mutta sen pitkäaikainen harjoittelu perustuu sen fyysisten vaatimusten perusteelliseen ymmärtämiseen. Kentällä menestyminen ei riipu onnesta tai geeneistä, vaan tiedosta, ennakoinnista ja johdonmukaisesta harjoittelusta.

Asteittainen eteneminen, palautuminen, lihasten vahvistaminen, sopivat välineet ja aktiviteettien monipuolistaminen muodostavat älykkäästi harjoitetun padelin perustan, jossa kunnioitetaan kehoa ja pelaamisen iloa.

Raphael Tournier

Fysioterapeutti, koulutuspäällikkö Vichyn fysioterapian koulutuslaitoksessa, mutta ennen kaikkea padel-fani!

Samasta aiheesta

Tunnisteet